poniedziałek, 11 marca 2013

Układamy dietę part II, czyli ile czego jeść?

   Zmian w diecie ciąg dalszy. Ostatnio liczyłam swoją podstawową przemianę materii, a także całkowitą klik
  I tak wyszło mi:

PPM = 1435,934 kcal
CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII = 1435,34 * 1,5 = 2154 kcal
Jakoże, planuje schudnąć ok. 5-6kg będę spożywać ok. 1300kcal

  No tak, ale teraz trzeba się zastanowić jak to rozłożyć na poszczególne składniki, a także posiłki. Może zacznijmy od rozkładu na biaka, węglowodany i tłuszcze. To, że każdy z nich jest niezbędny w naszej diecie, nie muszę chyba pisać, bo to jasne. Nie możemy żadnego z nich wyeliminować, bo tylko w ten sposób sobie szkodzimy. 

  Tak wygląda ilość kalorii jaką dostarczamy w danych składnikach odżywczych. Teraz musimy się zastanowić, ile ich jeść?


  U mnie będzie wyglądać to tak: 30 % stanowić będzie biako i tłuszcze, a 40 % węglowodany.   I teraz matematyka:

Skoro będę spożywać 1300kcal to:
  • białko:  0,3 *1300kcal = 390kcal/ 4kcal = 97,5g
  • tłuszcze: 0,3 *1300kcal = 390kcal/9 kcal = 43,3g
  • węglowodany: 0,4 * 1300kcal = 520kcal/4kcal = 130g
Zachęcam także do skorzystania z tego kalkulatora - ułatwi liczenie;)
I kilka artykółów, które uznałam za interesujące, dotyczczące rozkładu b/t/w:

  Oczywiście dieta, to połowa sukcesu. Do tego obowiązkowo ćwiczenia. U mnie wygląda to tak:

  • 30 min hula hop 7x w tygodniu
  • body revolution
  • 30 min orbiterka 4-5x w tygodniu

  No dobra, wiem już ile jeść, a teraz pora ustalić wygląd posiłków.  Będę spożywać 4 posiłki dziennie. Nie wiem, czy dam radę spożywać je o stałych porach, bo mój plan zajęć jest dość chaotyczny, takżę muszę sobie to dobrze przemyśleć i zorganizować.

  • Śniadanie (7:00 do 9:00) ok. 420kcal 
  • II śniadanie ( 11:00 do 12) ok. 250 kcal
  • Obiad ( 14:00 do 15:00) ok. 430kcal
  • Kolacja (17:00 - 19:00) ok. 200kcal
  Mam nadzieję, że jakoś Wam pomogłam;) W następnej części pokaże główne źródła poszczególnych składników pokarmowych, a także wkleje jakiś mój już ,,idealny" jadłospis:)

9 komentarzy:

  1. ale liczb ;p heh ja bym się chyba nie połapała ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. a to nie jest tak, że poniżej PPM się nie schodzi?

    OdpowiedzUsuń
  3. Oj, ja na diecie nigdy nie liczyłam, czasem kolację jadłam największą, a schudłam skutecznie i bez jojo, bo po prostu jadłam zdrowo ;p

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja dostałam rózgę za złą ilość węgli i białka, i kalorii (za co jestem wdzięczna) :P 1400kcal to już ponoć zbyt mało. Czeka mnie dokładne liczenie ile czego, z czym, jak dużo...tyle tych cyferek...

    OdpowiedzUsuń
  5. najważniejsze to jeśc odpowiednie proporcję ;d ja w sumie jem to na co mam ochotę i nie sprawdzam ile białka, ile weglowodanów i tłuszczy ;D zazwyczaj jem jakieś serki, nabiał, owoce mięso ryże kasze, makarony itp :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Nigdy nie przywiązywałam zbyt dużej wagi do proporcji składników tego co jem, ale chyba się temu przyjrzę bardziej, żeby jeść zdrowiej:)

    OdpowiedzUsuń
  7. podziwiam za umiejętność liczenia tych wszytskich cyferek ;O ;)
    btw. muszę sobie właśnie sprawić hula hop! bo to chyba idealnie działa na brzuch i talię ?

    pozdrawiaaam
    http://inny-smak-zycia.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  8. To o ile chcesz zredukować ilość kcal powinnaś odjąć od całkowitej przemiany materii, nie podstawowej. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Z nieba mi spadłaś! Właśnie chciałam poczytać o podstawach układania diety a tu wchodzę i mam! Dziękuję! :*

    OdpowiedzUsuń