I tak wyszło mi:
PPM = 1435,934 kcal
CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII = 1435,34 * 1,5 = 2154 kcal
Jakoże, planuje schudnąć ok. 5-6kg będę spożywać ok. 1300kcal
No tak, ale teraz trzeba się zastanowić jak to rozłożyć na poszczególne składniki, a także posiłki. Może zacznijmy od rozkładu na biaka, węglowodany i tłuszcze. To, że każdy z nich jest niezbędny w naszej diecie, nie muszę chyba pisać, bo to jasne. Nie możemy żadnego z nich wyeliminować, bo tylko w ten sposób sobie szkodzimy.
Tak wygląda ilość kalorii jaką dostarczamy w danych składnikach odżywczych. Teraz musimy się zastanowić, ile ich jeść?
U mnie będzie wyglądać to tak: 30 % stanowić będzie biako i tłuszcze, a 40 % węglowodany. I teraz matematyka:
Skoro będę spożywać 1300kcal to:
- białko: 0,3 *1300kcal = 390kcal/ 4kcal = 97,5g
- tłuszcze: 0,3 *1300kcal = 390kcal/9 kcal = 43,3g
- węglowodany: 0,4 * 1300kcal = 520kcal/4kcal = 130g
Zachęcam także do skorzystania z tego kalkulatora - ułatwi liczenie;)
I kilka artykółów, które uznałam za interesujące, dotyczczące rozkładu b/t/w:
- 30 min hula hop 7x w tygodniu
- body revolution
- 30 min orbiterka 4-5x w tygodniu
No dobra, wiem już ile jeść, a teraz pora ustalić wygląd posiłków. Będę spożywać 4 posiłki dziennie. Nie wiem, czy dam radę spożywać je o stałych porach, bo mój plan zajęć jest dość chaotyczny, takżę muszę sobie to dobrze przemyśleć i zorganizować.
- Śniadanie (7:00 do 9:00) ok. 420kcal
- II śniadanie ( 11:00 do 12) ok. 250 kcal
- Obiad ( 14:00 do 15:00) ok. 430kcal
- Kolacja (17:00 - 19:00) ok. 200kcal
Mam nadzieję, że jakoś Wam pomogłam;) W następnej części pokaże główne źródła poszczególnych składników pokarmowych, a także wkleje jakiś mój już ,,idealny" jadłospis:)
ale liczb ;p heh ja bym się chyba nie połapała ;)
OdpowiedzUsuńOj, ja na diecie nigdy nie liczyłam, czasem kolację jadłam największą, a schudłam skutecznie i bez jojo, bo po prostu jadłam zdrowo ;p
OdpowiedzUsuńJa dostałam rózgę za złą ilość węgli i białka, i kalorii (za co jestem wdzięczna) :P 1400kcal to już ponoć zbyt mało. Czeka mnie dokładne liczenie ile czego, z czym, jak dużo...tyle tych cyferek...
OdpowiedzUsuńnajważniejsze to jeśc odpowiednie proporcję ;d ja w sumie jem to na co mam ochotę i nie sprawdzam ile białka, ile weglowodanów i tłuszczy ;D zazwyczaj jem jakieś serki, nabiał, owoce mięso ryże kasze, makarony itp :)
OdpowiedzUsuńNigdy nie przywiązywałam zbyt dużej wagi do proporcji składników tego co jem, ale chyba się temu przyjrzę bardziej, żeby jeść zdrowiej:)
OdpowiedzUsuńpodziwiam za umiejętność liczenia tych wszytskich cyferek ;O ;)
OdpowiedzUsuńbtw. muszę sobie właśnie sprawić hula hop! bo to chyba idealnie działa na brzuch i talię ?
pozdrawiaaam
http://inny-smak-zycia.blogspot.com/
To o ile chcesz zredukować ilość kcal powinnaś odjąć od całkowitej przemiany materii, nie podstawowej. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńZ nieba mi spadłaś! Właśnie chciałam poczytać o podstawach układania diety a tu wchodzę i mam! Dziękuję! :*
OdpowiedzUsuń