Co robię źle i jak to naprawić? Czyli układamy dietę od podstaw. (I)

     Analizując swój sposób odżywiania, zauważyłam, że jest on strasznie chaotyczny. Oto jakie błędy zauważyłam w swojej diecie:

• jem zbyt mało posiłków,
• robię kosmicznie długie przerwy między posiłkami,
• jem za mało białka,
• jem zbyt mało kalorii.

  To są błędy, które popełniam przez to, ze moja dieta jest taka bez ładu i składu. Muszę wszystko sobie ładnie poukładać, wtedy błędy będzie łatwiej wyeliminować;) 

 
 Od czego by tu zacząć.  Hmm chyba od obliczenia całkowitej przemiany materii. Czym ona jest? 

  Na Całkowitą przemianę materii sklada się podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik naszej aktywnośći fizycznej. 

    PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII:

PPM z angielskiego BMR (Basal Metabolic Rate), określana jest inaczej tempem metabolizmu podstawowego. Jest to najniższa, niezbędna ilość energii jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: obrót metaboliczny składników komórek i utrzymywanie ich stałego składu strukturalnego, zachowanie gradientu stężeń elektrolitów między różnymi przestrzeniami wodnymi ustroju, przekształcanie energii chemicznej w energię zmian bioelektrycznych, praca mechaniczna serca i praca mięśni oddechowych, czynność resorpcyjna i wydzielnicza cewek nerkowych, czynność wydzielnicza komórek gruczołowych i inne (Gawęcki 1998). 

W- masa ciała

A - wiek

H - wzrost

Wielkość PPM (inaczej - SPE) jest bardzo zróżnicowana i uzależniona od wielu czynników takich jak: rozmiar ciała, wiek, płeć oraz temperatura ciała. Podstawowa przemiana materii jest z reguły najistotniejszym składnikiem całodobowych wydatków energetycznych człowieka.

Źródło

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

JAK TO WYGLĄDA U MNIE?

W- 60kg

A- 21lat

H- 165 cm

PPM = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 165) – (4,676 x 21)

PPM =  655, 1 + 573,78 + 305,25 – 98,196

PPM = 1534,13 - 98,196

PPM = 1435,934 kcal

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII = 1435,34 * 1,5 = 2154 kcal

 Idąc na skróty możecie skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie:

• http://www.poradniaremedio.pl/index.php/pl/kalkulatory/ppm-i-cpm

PPM - 1435

CPM - 2439

• http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Współczynnik PPM 1437.81

Aby utrzymać wagę

Kalorie 2480.22

   Jak widzimy wszystkie kalkulatory podają mniej więcej podobne wartości. Także wiem już ile wynosi moja podstawowa i całkowita przemiana materii. W następnych postach postaram się ułożyć rozkład b/w/t i obliczyć ile kalorii powinnam jeść chcąc schudnąć ;)