poniedziałek, 17 grudnia 2012

Stretching - kilka słów wstępu


Od jakiegoś czasu jestem totalnie zafascynowana rozciąganiem, jogą i szpagatem. Bardzo bym chciała kiedyś móc wykonać szpagat, ale do tego potrzebna jest systematyczna praca. Także postanowiłam się za nią zabrać;)

Tym samym zaczynam nowy cykl wpisów na blogu dotyczący właśnie rozciągania.
Zaczynamy od  kilku najważniejszych kwestii:

Czym jest stretching?

Stretching to rodzaj treningu, który powoduje wydłużenie mięśni i ich uelastycznienie. Stosowanie jego zapobiega kontuzjom i znakomicie działa na równowagę. No i sprawia, że twoje ciało jest zwinne i elastyczne, co zapewnia koordynację pomiędzy różnymi grupami mięśni. 

Streching można podzielić na kilka rodzajów:
  • AKTYWNY - rozciąganie realizowane jest z siłą, jaką zapewnia sam ćwiczący. To na przykład różnego rodzaju wymachy, czy wykopy nóg. W kontrolowany sposób porusza się części ciała i stopniowo zwiększa zasięgu i szybkości ruchu. Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do wysiłku. Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu ekspertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami. Ćwiczenia dynamiczne najlepiej wykonywać w seriach 8-12 powtórzeń. Jeśli zakres ruchu przestanie się powiększać, czas zakończyć ćwiczenia. Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie elastyczności, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni poprzez zwiększenie ich napięcia.Stretching aktywny jest dobrą metoda rozciągania w ramach rozgrzewki, w przeciwieństwie do stretchingu statycznego, który na rozgrzewkę nie bardzo się nadaje.
  •  Stretching statyczny pasywny - jest najczęściej stosowaną metodą rozciągania. Polega na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewną ilość czasu (najczęściej jest to 10 - 20 sekund) Jest to najbezpieczniejsza technika i zalecana każdemu kto dopiero zaczyna swoją przygodę ze stretchingiem. Jest to rozciąganie w stanie rozluźnienia mięśni. Polega na rozluźnieniu ciała, doprowadzenie ruchu do pozycji rozciągnięcia i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Jest to najpopularniejsza grupa ćwiczeń rozciągających: szpagaty wzdłużne, poprzeczne, siady płotkarskie; oparcie nogi o wysoką przeszkodę np. drabinki i podwyższanie wysokości itp. Są one stosunkowo bezpieczne dla osób znających możliwości swojego ciała. Metodę tę najlepiej jest stosować po treningu właściwym.
  •  Stretching statyczny - aktywny - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (na drodze odruchowej) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane. Nie używa się podpórek, przedmiotów lub innych grup mięśni - poza wspomnianymi. Wiele ruchów w jodze jest przykładem rozciągania statycznego - aktywnego.
  •  Stretching izometryczny -  jest oddzielnym typem stretchingu statycznego, który polega na rozciąganiu statycznym pasywnym, ale dodatkowo łączy się z silnym napięciem rozciąganych mięśni. Poprzez odruchowe rozluźnienie wcześniej napiętych mięśni, osiągamy wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie rozciąganych mięśni pozwala również je wzmocnić i zmniejsza ból towarzyszący rozciąganiu.
  • Stretching balistyczny - wykorzystuje ruchy ciała powstające przy kołysaniu się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających. Jest to technika, którą bezpiecznie wykonywać mogą osoby na wyższym stopniu zaawansowania. Istnieje bowiem w tym przypadku ryzyko kontuzji. Z tego powodu metoda ta powinna być stosowana przez zawodowców, którzy wiedzą jak to robić, a ich ciało jest już na tyle rozciągnięte, że nie ryzykują nagłej utraty sprawności. Ruchy balistyczne znaleźć możemy w takich dyscyplinach, takich jak: sporty walki, balet, czy gimnastyka. Nie poleca się ich osobom początkującym ponieważ mogą prowadzić do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex), nie dają czasu na przystosowanie się mięśnia do nowych warunków i nie pozwalają się odprężyć.
Stretching dzieli się na trzy części (fazy) rozciągania : 
  1. Napięcie -  podczas skurczu należy statycznie jak najmocniej napinać mięśnie w granicy 10-20sek
  2.  Rozluźnienie , trwające kilka sekund (2-5sek), przyjmujemy odprężającą pozycje, po prostu się rozluźniamy.
  3. Rozciągnięcie , łagodny rozkurcz mięśnia do optymalnych granic możliwości. NIE DOPROWADZAJĄCY DO UCZUCIA BÓLU przez 10-20sek. 
Korzyści płynące ze stretchingu:
  • zwiększenie zakresu ruchu
  • zmniejszenie napięcia mięśniowego
  • poprawa krążenia krwi
  • zwiększenie koordynacji ruchów
  • zwiększenie elastyczności mięśni
  • zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych
Kiedy wykonywać stretching:

Najlepszą porą na tego typu ćwiczenia jest czas po treningu, gdy mięśnie są rozgrzane. Zaleca się także wykonywanie krótkiego stretchingu przed i nawet w trakcie treningu. Optymalny czas wykonywania ćwiczeń to 15-20 minut, a z czasem można zwiększać ten przedział. 

Dziś tylko trochę podstawowych faktów, w kolejnych postach pojawią się propozycje ćwiczeń na poszczególne partie ciała;)



 Źródło:
  1. http://www.sfd.pl/Stretching-t310732.html
  2. http://www.sfd.pl/Stretching_rozciaganie._Przeczytaj.-t291474.html
  3. http://fitness.sport.pl/fitness/1,107701,9126039,Stretching___rodzaje_i_techniki.html


5 komentarzy:

  1. Dużo fajnych informacji :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Tematy dot rozciągania będę bacznie obserwować :D I uczyć się ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Rozciąganie jest bardzo ważne!

    OdpowiedzUsuń
  4. Nigdy nie zwracam uwagi na rozciąganie-błąd!

    OdpowiedzUsuń
  5. w końcu znalazłam Twojego bloga, ciężko go znaleźć na Twoim profilu bloggera. :)

    OdpowiedzUsuń