Co robię źle i jak to naprawić? Czyli układamy dietę od podstaw. (I)

     Analizując swój sposób odżywiania, zauważyłam, że jest on strasznie chaotyczny. Oto jakie błędy zauważyłam w swojej diecie:

• jem zbyt mało posiłków,
• robię kosmicznie długie przerwy między posiłkami,
• jem za mało białka,
• jem zbyt mało kalorii.

  To są błędy, które popełniam przez to, ze moja dieta jest taka bez ładu i składu. Muszę wszystko sobie ładnie poukładać, wtedy błędy będzie łatwiej wyeliminować;) 

 
 Od czego by tu zacząć.  Hmm chyba od obliczenia całkowitej przemiany materii. Czym ona jest? 

  Na Całkowitą przemianę materii sklada się podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik naszej aktywnośći fizycznej. 

    PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII:

PPM z angielskiego BMR (Basal Metabolic Rate), określana jest inaczej tempem metabolizmu podstawowego. Jest to najniższa, niezbędna ilość energii jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: obrót metaboliczny składników komórek i utrzymywanie ich stałego składu strukturalnego, zachowanie gradientu stężeń elektrolitów między różnymi przestrzeniami wodnymi ustroju, przekształcanie energii chemicznej w energię zmian bioelektrycznych, praca mechaniczna serca i praca mięśni oddechowych, czynność resorpcyjna i wydzielnicza cewek nerkowych, czynność wydzielnicza komórek gruczołowych i inne (Gawęcki 1998). 

W- masa ciała

A - wiek

H - wzrost

Wielkość PPM (inaczej - SPE) jest bardzo zróżnicowana i uzależniona od wielu czynników takich jak: rozmiar ciała, wiek, płeć oraz temperatura ciała. Podstawowa przemiana materii jest z reguły najistotniejszym składnikiem całodobowych wydatków energetycznych człowieka.

Źródło

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

JAK TO WYGLĄDA U MNIE?

W- 60kg

A- 21lat

H- 165 cm

PPM = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 165) – (4,676 x 21)

PPM =  655, 1 + 573,78 + 305,25 – 98,196

PPM = 1534,13 - 98,196

PPM = 1435,934 kcal

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII = 1435,34 * 1,5 = 2154 kcal

 Idąc na skróty możecie skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie:

• http://www.poradniaremedio.pl/index.php/pl/kalkulatory/ppm-i-cpm

PPM - 1435

CPM - 2439

• http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Współczynnik PPM 1437.81

Aby utrzymać wagę

Kalorie 2480.22

   Jak widzimy wszystkie kalkulatory podają mniej więcej podobne wartości. Także wiem już ile wynosi moja podstawowa i całkowita przemiana materii. W następnych postach postaram się ułożyć rozkład b/w/t i obliczyć ile kalorii powinnam jeść chcąc schudnąć ;) 

Ah to marcowe powietrze...Jedzeniowy misz-masz

  Niby jest ciepło, człowiek zaczyna się cieszyć, że idzie wiosna, a tu hop i przyplątała się choroba... Powaliła z nóg, wrzuciła do łóżka i zalała gorączką;/ No cóż, a jeszcze niedawno mówiłam, że moja odporność się poprawiła,bo tak dawno nie byłam chora... Nie wolno wywoływać wilka z lasu!

   I tak leżę w łóżku, nie mam na nic siły, wszystko dociera do mnie jakby w zwolnionym tempie i nie mogę się na niczym skupić... Nie poddaję się jednak. Muszę szybko wrócić do zdrowia i przygotowywać się do wiosny ;) Czasu już coraz mniej;)

  Jakoże dziś nic mądrego nie wymyślę, to podzielę się z Wami jedynie zdjęciami moich posiłków z ostatnich dni. Nie jest to jadłospis jednodniowy, a chaotycznie wybrane zdjęcia z całego tygodnia ;)

jajecznica z awokado

 sałatka z tuńczyka

sałatka makaronowa

serek wiejski z marchewką i papryką

sałatka warzywna z uszkami

Na dziś tyle, idę się kurować ;)

Omlet owsiany z sokiem malinowym

  Kolejna propozycja na zdrowe i pyszne śniadanko ;) Tym razem postanowiłam jakoś wykorzystać otręby. Dawno ich nie jadłam, a są przecież bardzo zdrowe. Ja najbardziej lubię te owsiane. Dziś wykorzystałam otręby owsiane wysokobłonnikowe Sante. Oto co znalazłam na ich temat:

Otręby owsiane wysokobłonnikowe Sante zawierają aż 19% błonnika, w tym 6% beta glukanów. Według Rozporządzenia UE, dotyczącego oświadczeń zdrowotnych, produkty zawierające 1 g beta glukanów w porcji, mogą być znakowane jako obniżające poziom cholesterolu we krwi, przy czym efekt uzyskuje się przy spożywaniu 3 g dziennie. Otręby owsiane wysokobłonnikowe Sante zawierają 3 g beta glukanów w jednej porcji! To oznacza, że już jedna porcja otrąb owsianych Sante zaspokaja w 100 procentach dzienne zapotrzebowanie na beta glukany pozwalające obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.

  

 Jak widzismy warto włączyć je do naszego codziennego menu. Ja dziś proponuję, dodać je do omletu.

  Omlet owsiany z sokiem malinowym

2 jajka

otręby wysokobłonnikowe Sane klik - ok. 2-3łyżek

szczypta proszku do pieczenia

sok malinowy domowej roboty

Zaczynamy od rozgrzania patelni. W tym czasie do miseczki wbijamy 2 jajka, dodajemy otręby, proszek do pieczenia, sok malinowy i dokładnie mieszamy. Następnie wlewamy na patelnię i smażymy z obu stron ok. 3-4minut. Podajemy z ulubionymi dodatkami, u mnie to był twarożek domowy. 

Dzięki sokowi malinowemu, omlet jest słodki i pyszny ;)  Choć może nie wygląda jakoś zaspecjalnie uroczo, uwierzcie mi jest pyszny ;)

Facebook - Sante
Sante

Dziś o rybach słów kilka

     O zaletach ryb słychać wszędzie: w radiu, telewizji, prasie. Jesteśmy zarzucani kampaniami reklamowymi, zachęcającymi nas do jedzenia ryb. ,,Ryba wpływa na wszystko", jak głosi słynne hasło. To prawda! Ja dziś też będę zachęcać Was do jedzenia ryb, bo są nie tylko zdrowe, ale także i smaczne.

No tak, ale jakie ryby jeść?

   Faktem jest, że nie wszystkie ryby są zdrowe. A dzieje się tak dlatego, że niektóre z nich są sztucznie hodowane, karmione hormonami, które nicdobrego dla naszego organizmu nie robią.


     Ryby można podzielić z uwagi na pochodzenie (ryby morskie, ryby słodkowodne) czy też na zawartość tłuszczu. Ryby morskie są bogatsze od słodkowodnych w tłuszcz, a co za tym idzie zawierają więcej kwasów omega-3. Również jednak tłuste słodkowodne ryby są w niego bogate. Niestety w rybach chudych z uwagi na małą zawartość tłuszczu podaż kwasów tłuszczowych jest niższa jednak nadal są bogate w inne składniki odżywcze.

Proponuje się, więc taki podział ryb: 

• ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot,
• ryby słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, sandacz.

oraz:

• ryby chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra,dorada, leszcz, płoć,
• ryby średniotłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot,
• ryby tłuste: halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.

.
Po co jeść ryby?

   W rybach znajdziemy wiele pożytecznych dla naszego organizmu związków, między innymi:

              kwasy tłuszczowe Omega-3 - wpływają one korzystnie na układ krążenia, zmniejszają zagrożenie arytmii serca, ułatwiają przepływ krwi i obniżają ciśnienie, dbają o skórę, włosy i paznokcie, są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego i odpornościowego.

Zawartość tych kwasów tłuszczowych w rybach i owocach morza:

•  łosoś 1,8 g/100 g, 
• sardynki 1,4 g/100,
•  makrela 1,0 g/100,
•  tuńczyk 0,7 g/100,
•  halibut 0,4 g/100,
•  dorsz 0,1 g/100.

               Jod - Jest to pierwiastek bardzo ważny dla prawidłowej pracy organizmu, gdyż wchodzi w skład hormonów tarczycy – trójjodotyroina i tyroksyna. Zawiadują one metabolizmem organizmu, jego wzrostem, dojrzewaniem, termogenezą, warunkują prawidłową pracę układu nerwowego oraz mózgu. Jod zatem sprzyja spalaniu tłuszczyku, a więc chudnięciu oraz poprawie samopoczucia koncentracji, gdyż właśnie na te obszary wpływają hormony tarczycy. Niedobory jodu zaś wywołują niedoczynność tarczycy, powstanie wola, opóźnienie umysłowe, opóźnienia w rozwoju fizycznym i psychicznym, poronienia, kretynizm.

      Selen -  to kolejny pierwiastek, w który bogate są ryby. Jego biodostępność jest wysoka (50-80%), a jego zawartość w produktach spożywczych jest zaś zależna od gatunku, zawartości selenu w środowisku ale również od obróbki produktu. Selen jest pierwiastkiem o działaniu przeciwutleniającym chroni zatem organizm przed procesami starzenia, wykazuje również działanie ochronne przed nowotworami. Ma również znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych, wchodzi w skład enzymów występujących w czerwonych ciałkach krwi i jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju oraz wzrostu ustroju.

     Wapń - znajdziemy w rybach, które spożywamy razem z ośćmi. Występuje głównie w kościach jednak jest również istotny dla układu nerwowego, mięśniowego, prawidłowej pracy serca, jest niezbędny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne.  

    Witamina D -  Ryby są również źródłem witaminy D, której obszarami działania są jelita, nerki, układ kostny. W jelitach pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, w nerkach ich reabsorbcję, a w kościach sprzyja ich wbudowywaniu. Niedobory jej mogą więc wpływać na problemy w obrębie układu kostnego zarówno u dzieci (krzywica) jak też u dorosłych (osteoporoza, osteomalacja).

Żródło

A Wy lubicie rybki? Ja kiedyś nie jadłam ich często, a teraz staram się jeść ich coraz więcej. I tak dziś moje śniadanko wyglądało tak:

Hasło na koniec: jedźmy dużo ryb!

Jedzonko i ćwiczenia, czyli zgrany duet.

    Czy Wy też już czujecie wiosnę? Oh tak jest pięknie, jak wraca się z uczelni na nóżkach, bo tak ładnie świeci, że aż żal kisić się w tranwaju ;) No, a dodatkowo spalamy zbędne kalorię ;) Same plusy.

  Mam dziś dla Was kolejny przepis, tym razem z kaszką kus-kus, która jest także nowością w moim menu. Nie mogłam się do niej jakoś przekonać, ale nie rozumiem teraz czemu się jej obawiałam.

    Zaletą kaszy kuskus są jej walory żywieniowe: łatwość przyswajania przez organizm. Występujące w niej węglowodany są dobrym źródłem energii. Charakteryzuje się bardzo niewielką ilością tłuszczu. Jest źródłem białka i błonnika, niacyny oraz fosforu. Kasza Kuskus jest lekka i sycąca. Polecana do potraw spożywanych podczas upalnych dni. Przygotowuje się z niej sałatki, stosuje jako dodatek do mięs, używa do wzbogacania wypieków kulinarnych. Zastępuje ryż, makaron lub ziemniaki.

Placuszki z kaszy kus-kus

ok. 4 łyżek kaszki kus-kus Sante

jajko

pomidor

czerwona cebula

imbir

olej

sól, pieprz

Wsyp kuskus do miski, dodaj sól i utarty imbir. . Mieszamy wszystko i zalewamy wrzątkiem. Przykrywamy talerzem i pozostawiamy na ok. 10 minut. W tym czasie kroimy w drobną kostkę pomidor i cebulę. Dodajemy do kus-kusu, wbijamy jajko i dokłądnie mieszamy. Na patelni rozgrzewamy olej. Formujemy małe placuszki i smażymy ok. 7 minut.

http://www.sklep.sante.pl/

http://www.sante.pl/

https://www.facebook.com/SanteZnaczyZdrowie

  Dawno też nic nie ćwiczyłyśmy, tzn nie wrzucałam żadnych filmików z ćwiczeniami. Dlatego dziś proponuję Wam taki trening:

Cały program trwa ok. 24minut. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniami zrobić rozgrzewkę, a po stretching.  Ćwiczmy razem, a później podzielmy się wrażeniami z zestawu ;)

Trochę jedzenia, trochę podsumowań, czyli niedzielny misz-masz ;)

   Zaczynamy dziś od podsumowania minionego tygodnia. Ogólnie nie jest źle. Nie wiem, co z wagą, ale czuję się tak opucnięta, że pewnie woda jeszcze nie zeszła;/ No, cóż waga nie jest najażniejsza. Jedyne czego żałuję, to, to że nie wybrałam się na basen, no ale cóż, brakło czasu...

→ ograniczyć węglododany → zjadać min. 90g białka → min. 1,5 l wody -> zero słodyczy

→ kontynuować Body revolution → codziennie 30 min hula-hop → pojść 2 razy na basen

→ body wrapping (pn.śr.pt) → maseczka na twarz → peeling 2 razy w tygodniu

→ obejrzeć ,,Sponsoring” → zrobić dwa testy z angielskiego

→ napisać recenzję koncentratu → poprawić esej

04.03.2013 - 10.03.2013

Dieta	Ćwiczenia	Pielęgnacja	Uczelnia	Inne
→ marze bez słodyczy → 1,5 l wody → jeść więcej pełnowartościowego białka	→ codziennie 30 minut orbiterka → body revolution → 30 minut hula-hop → wybrać się na dłuższy spacer	→ body wrapping (pon., śr. pt.) → maseczka na ręce → codzienna pielęgnacja stóp	→ wybór książki do napisania recenzji → wybór tematu do projektu → zrobienie zaległych notatek	→ obejrzeć ,,Czarnego łabędzia”

  A to plany na kolejny tydzień. Mam nadzieję, że pójdzie dobrze;)

  A dziś jeszcze foto menu. I pytanie do Was, czy w ogóle chcecie, abym je tu wstawiała?

serek wiejski lekki, sałatka z tuńczyka, wędlina drobiowa i pomidor

koktajl z awokado i ananasa

kotleciki z indyka i soczewicy czerwonej Sante  Przepis klik.

A plany na wieczór? Niedzielne SPA ;)

Do jutra;)

Koktajl melonowo-awokadowy z Musli Lo Sante

     Zainspirowana wczorajszą przesyłką, postanowiłam szybko wyczarować coś dobrego, a że znalazłam w lodówce kawałek awokado i melona wpadłam na pomysł koktajlu.

Koktajl melonowo-awokadowy z Musli Sante

200ml jogurtu naturalnego

40g awokado

30g melona

3 łyżki Musli orkiszowego z jagodami Goji Sante

Melona i awokado kroimy w kostkę, przekładamy do blendera, dodajemy jogurt i miksujemy ok 2minut. Przekładamy do pucharka, posypujemy musli i zajadamy. 

Jak widzimy przepis banalnie prosty, szybki i smaczny. Połączenie awokado i melona jest naprawdę interesujące. 

  

Nowością w mojej kuchhni było także Musli z jagodami goji. Nigdy wcześniej go nie próbowałam, bo obawiałam się, że będzie słodkie i napakowane różnymi dziwnymi dodatkami.  A tu niespodzianka. Musli Lo  jest źródłem fosforu i miedzi, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Ponadto fosfor pomaga w zachowaniu zdrowych kości i zębów, a miedź wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. 

Nigdy tez nie jadłam wcześniej jagód goji, a są naprawdę bardzo dobre;) Nazywane są ,,czerwonymi diamentami". W tradycji chińskiej i tybetańskiej znane są i cenione od 2000lat. 

http://www.sante.pl/

http://www.sklep.sante.pl/

https://www.facebook.com/SanteZnaczyZdrowie

Niespodzianki i nowa współpraca ;)

 Uwielbiam niespodzianki. Dzisiejszy dzień będzie pełene niespodzianek, tym na które wyczekuję i tych mniej spodziewanych. Jedną z nich był pan kurier z z przesyłką ;) Przytargał ogromne pudło, a w nim mnóstwo wspaniałych produktów ;) Tak, tak rozpoczynam współpracę z firmą Sante ;) Bardzo mnie to cieszy ;)

W paczce jak widzicie znalazłam wiele produktów, między innymi musli, kasze, soczewice, granolę i wiele, wiele innych ;) W najbliższym czasie będą się tutaj pojawiać przepisy na zdrowe produkty, z tymi prodktami ;)

Na koniec chciałam Was zaprosić do wzięcia udziału w loterii Sante.Do wygrania wycieczki, karty upominkowe i książki Agnieszki Maciąg "Smak Życia". Więcej szczegółów na stronie Loteria Sante (klik). 

A na piątek: foto menu z przepisami ;)

   Już dawno nie miałam tak aktywnego, wolnego dnia. Od rana zakupy gotowanie, a potem kilka niespodzianek. Otóż przyjechał do mnie pan kurier z paczką, a w niej znalazła: orbiterek ;) Mój wymarzony, wyczekiwany ;) Niestety trzeba było go poskładać... Zajęło mi to mnóstwo czasu i jeszcze nie skończyłam;( Nie mam tyle siły, by dokręcić te śrubki;/ Ale może jutro zrobię drugie podejście;)

A dziś mam dla Was foto menu z przepisami ;)

serek wiejski lekki z orzeszkami ziemnymi i sałatką brokułową (klik)

wafle ryżowe z serkiem mój ulubiony i awokado 

łosoś z kuskusem (klik)

   Jak zauważyliście założyłam drugiego bloga;) Tak w ramach postanowienia noworocznego, chciałam spełniać swoje marzenia i rozwijać pasję ;) Mam nadzieję, że potrawy będą smakować;) A jutro kolejna niespodzianka ;D